2026年3月21日是第二十四個世界睡眠日。今年全球主題為“Sleep Well, Live Better(睡得好，生活更美好)”，中國主題定為 “優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活” ，旨在呼吁公眾科學(xué)認識睡眠，關(guān)注其對身心健康的深遠影響。

　　上海藍十字腦科醫(yī)院【同濟大學(xué)附屬腦科醫(yī)院(籌)】3A神經(jīng)內(nèi)一科主任周君提醒我們，睡眠不僅是身體休憩的過程，更是大腦清除代謝廢物、整合記憶、修復(fù)免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵時期。優(yōu)質(zhì)的睡眠，是身心愉悅、生活美好的重要基石。

　　你睡得“好”嗎?—— 判斷優(yōu)質(zhì)睡眠的三個標準

　　在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，壓力、不規(guī)律作息和電子產(chǎn)品的過度使用，已成為影響睡眠的主要因素。人們對睡眠的關(guān)注，也從“能睡著”升級為“睡得香”。那么，什么樣的睡眠才算優(yōu)質(zhì)呢?

　　周君主任指出，良好的睡眠質(zhì)量主要體現(xiàn)在以下三點：

　　1、入睡快：能在30分鐘內(nèi)輕松入睡(6歲以下兒童在20分鐘內(nèi))。

　　2、睡得穩(wěn)：夜間醒來次數(shù)不超過3次，且每次醒來后能在20分鐘內(nèi)再次自然入睡。

　　3、精神好：清晨醒來感覺神清氣爽、心情愉悅，白天精力充沛、注意力集中。

　　身體的“警報”—— 識別睡眠障礙的信號

　　當睡眠時長異常、結(jié)構(gòu)紊亂、質(zhì)量持續(xù)下降時，就可能從“睡得不好”發(fā)展為“睡眠障礙”。如果您或家人出現(xiàn)以下情況且持續(xù)一段時間無法緩解，就應(yīng)提高警惕了：

　　●入睡困難：躺在床上超過30分鐘仍無法入睡。

　　●維持睡眠難：夜間頻繁醒來，且醒后難以再次入睡、早醒。

　　●睡眠質(zhì)量差：眠淺夢多，晨起仍感疲憊、頭昏腦脹。

　　●白天功能受影響：白天持續(xù)困倦、頻繁打瞌睡、注意力難以集中，記憶力下降。

　　●睡眠中出現(xiàn)異常：如鼾聲響亮并伴隨呼吸暫停(憋氣)、夢游等異常。

　　長期忽視這些信號，睡眠問題會像“溫水煮青蛙”一樣，對健康造成全方位的影響。它不僅會削弱免疫力，增加感冒、感染的風險;從長遠來看，還與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等密切相關(guān)。同時，睡眠不足也會讓情緒變得敏感、易怒，甚至誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，直接影響我們的工作效率、人際關(guān)系和生活幸福感。

　　構(gòu)筑“睡眠防線”—— 從改善生活方式開始

　　《中國睡眠研究報告(2025)》顯示，隨著健康意識的提升，越來越多的人開始主動改善睡眠習(xí)慣，國人的整體睡眠質(zhì)量正在向好發(fā)展。周君主任也為大家分享了一些科學(xué)、實用的助眠方法，幫助我們主動構(gòu)筑健康的“睡眠防線”：

　　1、規(guī)律作息，穩(wěn)定生物鐘

　　每天盡量在同一時間睡覺和起床，即使在周末也盡量不要相差太多。避免白天長時間補覺或賴床，午睡建議控制在30分鐘以內(nèi)，以免干擾夜間睡眠。

　　2、打造專屬“睡眠環(huán)境”

　　讓臥室成為安心入睡的港灣：保持黑暗、安靜、溫度適宜。選用舒適的床墊與枕頭。最重要的是，讓床回歸睡眠的本質(zhì)，不在床上玩手機、看電視或辦公，建立“上床=睡覺”的積極條件反射。如果躺在床上20分鐘仍無睡意，不妨起身做些安靜放松的活動，如閱讀，待有困意時再回到床上。

　　3、做好睡前“身心準備”

　　睡前一小時，給自己一段“緩沖時間”：放下手機、平板等電子產(chǎn)品，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。白天進行適度鍛煉，如散步、慢跑、輕柔瑜伽等，睡前2小時內(nèi)避免劇烈運動。晚餐以七分飽為宜，避免攝入辛辣、油膩食物以及濃茶、咖啡等刺激性飲料。切勿試圖通過飲酒來助眠，睡前可通過熱水澡、輕音樂、冥想、深呼吸等方式放松身心。

　　如果嘗試了各種自我調(diào)節(jié)方法，睡眠問題依然存在，甚至加重，請務(wù)必尋求專業(yè)幫助。及時到醫(yī)院相關(guān)科室就診，特別是對于睡眠呼吸暫停等可能存在器質(zhì)性病因的睡眠障礙，專業(yè)的醫(yī)療干預(yù)是解決問題的關(guān)鍵。

　　最后，周君主任溫馨提醒：睡眠是健康的基石，也是美好生活的起點。讓我們像關(guān)注飲食和運動一樣，將睡眠健康納入日常管理。對待睡眠問題，不拖延、不忽視，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早干預(yù)，用優(yōu)質(zhì)睡眠為我們的身心健康和生活品質(zhì)保駕護航!

　　部分參考文獻：《中國睡眠研究報告(2025)》、《世界睡眠日中國主題發(fā)布會暨大型科普活動啟動儀式通知》、《失眠癥診斷和治療指南(2025版)》

　　注：內(nèi)容僅供參考，如有不適請及時就醫(yī)，以醫(yī)生建議為準。

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